[관악구 대장항문외과 정다운외과] - [케겔(배변) 운동 요령]
▣ 케겔 운동이란?
항문 괄약근을 오므려서 강화시키거나 느슨하게 이완시키는 것을 반복적으로 여러번 연습하는 것을 말합니다.
▣ 케겔 운동을 해야하는 이유
항문 주변과 골반속에 있는 괄약근들은 평소에는 신경쓰지 않아도 마음먹은 대로 잘 움직였던 근육들인데, 어느순간 이것들이 고장나서 마음먹은 대로 움직이지 않기 때문에 정상적인 배변을 가져오지 못하는 것 입니다.
행동과학을 이용한 치료의 한 방법입니다.
변비, 변실금, 직장 항문 통증 등이 모두 낫는 것은 아니지만 도움이 많이 됩니다.
▣ 케겔 운동 방법
항문 외괄약근은 팔다리 근육과도 같이 우리가 마음대로 조절할 수 있는 수의근 입니다.
이 근육을 움직여 단련하는 것 입니다.
이 운동을 할 때 항문 근육을 구분하는 것이 중요합니다.
항문 근육은 치골에서 시작하여 꼬리뼈에서 끝나며, 이 근육들이 방광, 자궁과 대장을 지지해 줍니다.
이 근육들이 항문 근처에서 괄약근이라 불리는 특수한 근육들을 형성하여 배변 조절을 도와줍니다.
① 열을 세는 동안 항문을 강하게 오므려 주는 것 입니다.
- 배변 운동을 시행할 때 방귀가 나오는 것을 참거나 배변을 중단시킬 수 있을 정도로 항문에 힘을 주세요.
10초간 지속하고 위장이나 다리, 둔부에 힘들 주지 마세요.
근육이 약하면 이 시간동안 운동을 지속할 수 없습니다.
계속 힘을 줄 수 있다면 더 지속하세요.
② 힘들지 않을때까지 훙분히 휴식을 취합니다.
- 다음 단계는 10초 동안 근육을 이완시키세요.
근육이 이완되지 않았다고 느껴지면 10초 더 이완시키세요.
③ 다음 단계는 대변을 밀어내는 동작입니다.
- 항문 괄약근을 이완시키면서 대변이 나가도록 밀어주세요.
항문을 오무리지 말고 오히려 풀면서 아랫배를 밀어주세요.
이때 아랫배에만 힘을 주고 가만히 있어버리면 안됩니다.
항문이 열리지 않아 배변에 실패하게 됩니다.
④ 이와 같이 동작을 많이 시행합니다.
- 하루에 수백번 실시하면 괄약근 근력도 좋아져 변실금(변저림)도 없어지고 배변 습관도 좋아집니다.
▣ 케겔 운동 일정
운동 1회는 긴장 이완을 5번 반복하는 것 입니다.
하루에 5회씩 실시하세요.
아침, 점심, 저녁 그리고 자기전에 실시하고, 근육이 강해지면 횟수를 늘리세요.
1주 : 5번씩 5회 반복
2주 : 5번씩 5회 반복 + 3번씩 5회 반복
3주 : 5번씩 5회 반복 + 3번씩 10회 반복
4주 : 5번씩 5회 반복 + 3번씩 15회 반복
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