[정다운외과] - [정다운외과 대장항문 클리닉] - [케겔 운동 방법]

[정다운외과] - [정다운외과 대장항문 클리닉] - [케겔 운동 방법]

 

 

▣ 케겔 운동 방법

 

1) 열번을 세는 동안(10초)  항문을 강하게  오므려 주는 것 입니다.

배변 운동을 시행할 때 방귀가 나오는 것을 참거나 배변을 중단시킬 수 있을 정도로 항문에 힘을 주십시요.

이것을 10초간 지속하고 위장이나 다리, 둔부에 힘을 주지 마십시요.

근육이 약하면 이 시간동안 운동을 지속할 수 없습니다.

계속 힘을 줄 수 있다면 더 지속하십시요.

 

 

2) 힘들지 않을때까지 충분히 휴식을 취합니다.

다음 단계는 10초동안 근육을 이완시키십시요.

근육이 이완되지 않았다고 느껴지면 10초 더 이완시키십시요.

 

 

3) 다음 단계는 대변을 밀어내는 동작입니다.

항문 괄약근을 이완시키면서 대변이 나가도록 밀어주십시요.

항문을 오므리지 말고 오히려 풀면서 아랫배를 밀어줍니다.

이때 아랫배에만 힘을 주고 가만히 있어버리면 안됩니다.

항문이 열지지 않아 배변에 실패하게 됩니다.

 

 

4) 이와 같이 동작을 많이 시행합니다.

하루에 수백번 실시하면 괄약근 근력도 좋아져 변실금(변저림)도 없어지고 배변 습관도 좋아집니다.

 

 

▣ 케겔 운동 일정

 

케겔 운동 1회는 긴장 이완을 5번 반복하는 것입니다.

 

이것을 하루 5회씩 하십시요.

 

아침, 점심, 저녁 그리고 취침전에 시행하고 근육이 강해지면 1일 시행 횟수를 늘리십시요.

 

다음과 같은 계획으로 시행해 보십시요.

 

1주 : 5번씩 5회 반복

 

2주 : 5번씩 5회 반복 + 3회씩 5회 반복

 

3주 : 5번씩 5회 반복 + 3회씩 10회 반복

 

4주 : 5번씩 5회 반복 + 3회씩 15회 반복

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